O Que Fazer Quando a Ansiedade Parece Incontrolável: Primeiros Passos para Retomar o Controlo

Por Pedro Brás

A ansiedade, quando atinge níveis elevados, pode parecer uma força esmagadora e incontrolável. Os pensamentos acelerados, a sensação de pânico e o desconforto físico podem deixar-nos a sentir presos, sem saber por onde começar para recuperar o controlo. No entanto, existem estratégias que pode adotar para começar a gerir a ansiedade, mesmo quando parece incontrolável. Este artigo oferece um guia prático para dar os primeiros passos e retomar o controlo da sua vida.

Compreender a Ansiedade: Um Primeiro Passo Crucial

Antes de abordar a ansiedade, é importante compreendê-la. A ansiedade é uma resposta natural ao stress, mas quando se torna crónica e avassaladora, interfere significativamente com a vida diária. Pode manifestar-se de várias formas, incluindo preocupações constantes, ataques de pânico, insónias, e sintomas físicos como palpitações e tremores.

O Que Está a Acontecer no Seu Corpo: Quando a ansiedade atinge o seu pico, o corpo entra em modo de “luta ou fuga”, desencadeando uma série de reações físicas e emocionais. Este estado é útil em situações de perigo real, mas quando ativado de forma persistente, pode ser debilitante.
Aceitar a Ansiedade Como Um Fenómeno Físico e Mental: Reconhecer que a ansiedade é uma resposta natural, embora desajustada, pode ajudá-lo a abordá-la com mais compaixão e menos frustração.

Primeiros Passos Para Retomar o Controlo

Pausa e Respiração Consciente

Quando a ansiedade parece incontrolável, o primeiro passo é interromper o ciclo de pânico. Fazer uma pausa e concentrar-se na respiração pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e reduzir a intensidade dos sintomas.

Como Fazer:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Inspire profundamente pelo nariz, contando até 4.
- Prenda a respiração por 4 segundos.
- Expire lentamente pela boca, contando até 6.
- Repita este ciclo várias vezes até sentir a sua respiração normalizar e o seu ritmo cardíaco diminuir.
Por Que Funciona: A respiração consciente ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que contraria a resposta de “luta ou fuga”, promovendo um estado de calma.

Foco no Momento Presente com Mindfulness

A ansiedade muitas vezes está ligada a preocupações sobre o futuro ou ruminância sobre o passado. Trazer a atenção para o momento presente pode ajudar a interromper este ciclo de pensamentos.

Como Fazer:
- Concentre-se nas sensações físicas ao seu redor: o som do ambiente, o toque da sua roupa na pele, ou o cheiro do ar.
- Tente descrever mentalmente o que está a experienciar no momento presente, sem julgamento.
- Se os seus pensamentos começarem a divagar, gentilmente traga a sua atenção de volta ao que está a sentir agora.
Por Que Funciona: A prática de mindfulness ajuda a afastar a mente dos pensamentos ansiosos, criando um espaço de calma e presença.

Identificação e Questionamento dos Pensamentos Ansiosos

Muitas vezes, a ansiedade é alimentada por pensamentos irracionais ou exagerados. Identificar e questionar estes pensamentos pode reduzir o seu impacto.

Como Fazer:
- Escreva os pensamentos ansiosos que estão a passar pela sua mente.
- Pergunte-se: “Este pensamento é realista? Que evidências tenho para apoiar ou refutar este pensamento?”
- Tente substituir o pensamento ansioso por uma visão mais equilibrada e realista.
Por Que Funciona: Questionar os pensamentos ajuda a reduzir a sua força, transformando-os em pensamentos mais racionais e controláveis.

Tomar Medidas Concretas, Mesmo que Pequenas

A ansiedade pode fazer com que se sinta paralisado e incapaz de agir. Tomar pequenas medidas pode ajudar a quebrar este ciclo e a recuperar uma sensação de controlo.

Como Fazer:
- Faça uma lista de pequenas ações que pode tomar imediatamente, como organizar um espaço, dar um passeio ou fazer uma tarefa simples.
- Escolha uma dessas ações e concentre-se em completá-la.
- A cada passo dado, reconheça o seu progresso e a sua capacidade de agir, mesmo em face da ansiedade.
Por Que Funciona: Tomar medidas, mesmo que pequenas, ajuda a combater a sensação de impotência, reforçando a sua capacidade de controlo.

Procurar Apoio e Partilhar o Que Está a Sentir

Não tem de lidar com a ansiedade sozinho. Falar sobre o que está a sentir com alguém em quem confia pode aliviar a pressão interna e proporcionar apoio emocional.

Como Fazer:
- Identifique uma pessoa de confiança – um amigo, familiar, ou terapeuta – com quem se sinta confortável para partilhar as suas experiências.
- Descreva como se está a sentir, sem medo de julgamento. O simples ato de verbalizar os seus sentimentos pode aliviar a carga emocional.
Por Que Funciona: Partilhar o que está a sentir com alguém pode proporcionar uma nova perspetiva e apoio, além de ajudar a normalizar a experiência da ansiedade.

Criar um Plano de Ação a Longo Prazo

Depois de tomar os primeiros passos para retomar o controlo durante uma crise de ansiedade, é importante pensar num plano de ação a longo prazo para gerir a ansiedade de forma contínua.

Considerar Terapia: A terapia, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ou a Psicoterapia HBM, pode ser extremamente útil para abordar as causas subjacentes da ansiedade e desenvolver estratégias eficazes de enfrentamento. O Programa Terapêutico de 8 semanas da Clínica da Mente é uma opção estruturada que pode oferecer suporte e orientação contínuos.
Incorporar Práticas de Bem-Estar: Integre práticas regulares de mindfulness, exercício físico, e técnicas de relaxamento na sua rotina diária para fortalecer a sua resiliência contra a ansiedade.
Monitorizar o Progresso: Mantenha um diário ou use uma aplicação para monitorizar os seus sintomas de ansiedade, identificar gatilhos e celebrar as melhorias ao longo do tempo.

Conclusão: Retomar o Controlo é Possível

Quando a ansiedade parece incontrolável, pode ser difícil acreditar que é possível recuperar o controlo. No entanto, ao tomar medidas concretas, focar-se no presente, e procurar apoio, pode começar a quebrar o ciclo de ansiedade e recuperar a sua paz de espírito. Lembre-se de que estes primeiros passos são apenas o começo – com um plano de ação a longo prazo e o apoio certo, pode aprender a gerir a ansiedade de forma eficaz e viver uma vida mais equilibrada e tranquila.