A ansiedade é uma das condições de saúde mental mais prevalentes do mundo, e uma das mais frequentemente subestimadas. Muitas pessoas aprendem a 'funcionar com ela', sem perceber que existem formas concretas de a reduzir e de viver com mais qualidade, mesmo enquanto trabalham para a superar definitivamente.
Estratégias imediatas: para o momento de crise
Quando a ansiedade aumenta subitamente, estas técnicas podem ajudar a reduzir a intensidade:
- ✦Respiração 4-7-8: inspire pelo nariz durante 4 segundos, segure 7 segundos, expire pela boca durante 8 segundos
- ✦Técnica 5-4-3-2-1: identifique 5 coisas que vê, 4 que toca, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que saboreia
- ✦Respiração diafragmática: coloque uma mão no abdómen e respire de forma a que seja o abdómen a expandir
- ✦Grounding físico: sente os pés no chão, pressione as mãos contra uma superfície firme
Estratégias de médio prazo: para o dia a dia
Para além das técnicas de emergência, existem práticas que, quando incorporadas na rotina, reduzem o nível basal de ansiedade:
- ✦Exercício físico regular, 30 minutos de caminhada diária demonstrou reduzir significativamente a ansiedade
- ✦Sono consistente, deitar e acordar à mesma hora regula o sistema nervoso
- ✦Redução de cafeína e álcool, ambos aumentam a activação do sistema nervoso
- ✦Mindfulness, 10 minutos diários de atenção plena reduzem a ruminação
- ✦Journaling, escrever os pensamentos ansiosos ajuda a processá-los e a ganhar perspectiva
- ✦Limitar o consumo de notícias e redes sociais, fontes frequentes de activação ansiosa
A diferença entre gerir e tratar
Estas estratégias são valiosas, mas têm um limite. Gerir a ansiedade é diferente de a tratar. Enquanto as estratégias de gestão ajudam a reduzir os sintomas no momento, o tratamento psicoterapêutico vai à raiz: compreende de onde vem a ansiedade, o que a alimenta, e como libertar os padrões que a sustentam.
As estratégias do dia a dia são um complemento valioso ao tratamento, não um substituto. Para uma recuperação duradoura, o acompanhamento profissional é fundamental.
Viver com ansiedade é possível, e não precisa de ser a sua realidade permanente. Com as ferramentas certas para o dia a dia e o apoio profissional adequado, é possível não apenas gerir a ansiedade, mas superá-la.
Referências Científicas
- Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012) (2012). Meditative Therapies for Reducing Anxiety: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Depress Anxiety.
- Bhattacharya, S., Goicoechea, C., Heshmati, S., Carpenter, J. K., & Hofmann, S. G. (2022) (2022). Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety-Related Disorders: A Meta-Analysis of Recent Literature. Curr Psychiatry Rep.
- Zhang, Y., Xue, J., & Huang, Y. (2020) (2020). A meta-analysis: Internet mindfulness-based interventions for stress management in the general population. Medicine (Baltimore).