São 3 da manhã. Está acordado há horas. A mente não para, revive conversas do dia, antecipa problemas de amanhã, preocupa-se com o facto de não estar a dormir. Sabe que precisa de descansar, mas quanto mais tenta, mais difícil parece. Se esta cena lhe é familiar, não está sozinho. A insónia afeta cerca de 30% dos adultos em Portugal, e na maioria dos casos, a causa não é o que parece.
Insónia aguda ou insónia crónica: qual é a diferença?
Toda a gente tem noites difíceis. Uma preocupação pontual, um evento stressante, uma mudança de rotina: são situações que podem perturbar o sono temporariamente. Isso é insónia aguda, e resolve-se sozinha quando o fator de stress desaparece. A insónia crónica é diferente. Persiste durante três ou mais meses, ocorre pelo menos três noites por semana, e não desaparece quando a situação exterior muda. É aqui que a maioria das pessoas começa a perceber que o problema não está no colchão, na temperatura do quarto, ou na cafeína do fim do dia.
A insónia crónica raramente é um problema de sono. É, na maioria dos casos, um problema emocional que se manifesta durante o sono. O cérebro não consegue 'desligar' porque há algo que ainda não foi processado.
O que impede o cérebro de desligar à noite?
Durante o dia, a atividade e a distracção funcionam como amortecedores emocionais. Quando nos deitamos, esse ruído de fundo desaparece, e o que estava a ser evitado emerge. A mente começa a ruminar, a antecipar, a reviver. Este fenómeno não é aleatório. O sistema nervoso está em modo de alerta porque, a um nível mais profundo, sente que há algo por resolver. Pode ser uma situação de stress crónico no trabalho. Pode ser um conflito relacional não processado. Pode ser uma experiência do passado, às vezes muito antiga, que continua a ativar o sistema de ameaça mesmo quando não há perigo real.
As causas emocionais mais comuns da insónia crónica
- ✦Ansiedade crónica que mantém o sistema nervoso em estado de alerta permanente
- ✦Stress acumulado que não encontra espaço de processamento durante o dia
- ✦Padrões de pensamento ruminativo e hipervigilância aprendidos ao longo do tempo
- ✦Experiências emocionais não resolvidas, luto, separação, trauma, conflitos relacionais
- ✦Ansiedade de desempenho do sono: o medo de não dormir que, paradoxalmente, impede o sono
- ✦Burnout emocional que esgota o sistema mas não permite o descanso real
O ciclo vicioso da insónia: quando o remédio se torna o problema
Uma das características mais frustrantes da insónia crónica é o ciclo que se instala. A pessoa não dorme, fica ansiosa por não dormir, essa ansiedade dificulta ainda mais o sono, e assim sucessivamente. A cama, que deveria ser um lugar de descanso, torna-se associada ao estado de alerta e à antecipação do fracasso. Esta associação condicionada é um dos mecanismos centrais da insónia crónica, e é por isso que as estratégias de higiene do sono, embora úteis, raramente são suficientes por si só.
Somníferos: alívio imediato, problema a longo prazo
Os medicamentos para dormir são frequentemente a primeira resposta, e compreende-se porquê. Funcionam rapidamente, e a privação de sono é genuinamente debilitante. O problema é que os somníferos tratam o sintoma, não a causa. Com o tempo, o organismo habitua-se, a dose necessária aumenta, e surgem fenómenos de dependência e insónia de ressalto, onde a interrupção do medicamento provoca uma insónia ainda mais intensa do que a original. Isto não significa que a medicação seja sempre errada. Mas significa que, sem tratar a causa emocional subjacente, o problema tende a regressar.
O impacto da insónia que vai além do cansaço
A privação crónica de sono não é apenas desconfortável, tem consequências sérias na saúde física e mental. A concentração e a memória deterioram-se. A capacidade de regulação emocional diminui, tornando a pessoa mais irritável, mais reativa, mais vulnerável à ansiedade e à depressão. O sistema imunitário enfraquece. O desempenho profissional e académico ressente-se. E, num ciclo que se auto-alimenta, o estado emocional deteriorado dificulta ainda mais o sono.
Sinais de que a insónia está a afectar a sua vida
- ✦Acorda de manhã sem sensação de descanso, independentemente das horas na cama
- ✦Sente fadiga e falta de energia ao longo do dia, mesmo após uma noite relativamente longa
- ✦Tem dificuldade em concentrar-se ou em manter o foco em tarefas simples
- ✦Está mais irritável, impaciente ou emocionalmente instável do que o habitual
- ✦Antecipa com ansiedade a hora de ir para a cama, temendo mais uma noite difícil
- ✦Depende de somníferos, álcool ou outros recursos para conseguir adormecer
Tratar a insónia na origem: o que isso significa na prática
Recuperar o sono de forma duradoura implica trabalhar o que está a manter o sistema nervoso em estado de alerta. Não se trata de aprender a 'gerir melhor o stress' ou de seguir uma lista de regras de higiene do sono, embora essas práticas possam ajudar como complemento. Trata-se de identificar e trabalhar as experiências emocionais que estão na origem da ativação crónica do sistema de alerta. Quando essas experiências são processadas e ressignificadas, o sistema nervoso deixa de ter razão para se manter em guarda, e o sono recupera naturalmente.
"O sono não é algo que se força. É algo que acontece quando o sistema nervoso se sente suficientemente seguro para largar o controlo. O trabalho terapêutico é criar essa segurança, não apenas à noite, mas a um nível mais profundo."
Quando procurar ajuda especializada
Se a insónia persiste há mais de três meses, se está a afectar a sua qualidade de vida de forma significativa, ou se já tentou várias estratégias sem resultado duradouro, é o momento de procurar ajuda especializada. A insónia crónica tem uma taxa de recuperação muito elevada quando tratada adequadamente, ou seja, quando o tratamento atua nas causas e não apenas nos sintomas. Não precisa de se habituar a viver com privação de sono.
A insónia crónica não é uma fraqueza, nem uma inevitabilidade. É uma resposta do sistema nervoso a algo que ainda não foi resolvido. Quando esse algo é identificado e trabalhado, o sono, que é um estado natural do organismo, tem todas as condições para regressar. O primeiro passo é perceber que o problema não está no sono em si. Está no que o impede.
Referências Científicas
- Riemann, D., et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
- Morin, C. M., et al. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998–2004). Sleep.
- Espie, C. A. (2002). Insomnia: conceptual issues in the development, persistence, and treatment of sleep disorder in adults. Annual Review of Psychology.